Anfänger-Routine: Eine sanfte 10-minütige Yoga-Routine für Zuhause

Diese einfache, aber effektive 10-minütige Yoga-Routine ist speziell für Einsteiger konzipiert. Sie benötigt keine Hilfsmittel und kann bequem auf einer Yogamatte oder einem rutschfesten Teppich zuhause durchgeführt werden. Achte auf ruhige Atmung und gehe nur so weit in die Haltungen, wie es für deinen Körper angenehm ist.

Vor dem Start: Atmung und Haltung

Bevor du beginnst, nimm 1–2 Minuten, um dich zu zentrieren. Setze dich bequem hin oder bleibe im Stehen. Atme tief durch die Nase ein und vollständig durch die Nase aus. Konzentriere dich auf den Bauchatem (Zwerchfellatmung): der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Versuche einen ruhigen Rhythmus von etwa 4 Sekunden Einatmen und 4 Sekunden Ausatmen.

Die 10-Minuten-Routine (Schritt-für-Schritt)

1. 1. Bergpose (Tadasana) — 1 Minute: Stehe hüftbreit, Schultern entspannt. Atme gleichmäßig. Fühle die Erdung durch die Füße und die Länge der Wirbelsäule.
2. 2. Katzen-Kuh (Marjaryasana/Bitilasana) — 1 Minute: Auf Händen und Knien. Beim Einatmen senke den Bauch (Kuh), beim Ausatmen runde den Rücken (Katze). Koordiniere jede Bewegung mit der Atmung (je 4–6 Atemzüge).
3. 3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) — 1 Minute: Von Händen und Knien strecke die Beine und forme ein aufrechtes Dreieck. Die Fersen müssen nicht den Boden erreichen. Atme ruhig und halte die Position für 5–8 tiefe Atemzüge.
4. 4. Ausfallschritt (Low Lunge) — 1 Minute pro Seite: Ein Bein nach vorne zwischen die Hände, Knie über dem Sprunggelenk. Hebe den Oberkörper leicht und atme tief in die Hüfte. Wechsle nach 1 Minute die Seite.
5. 5. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) — 1 Minute: Setze dich mit gestreckten Beinen, beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Atme in die Rückseite der Oberschenkel und entspanne mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr.
6. 6. Rückenlage & Knie zur Brust — 1 Minute: Lege dich auf den Rücken, ziehe beide Knie zur Brust, wiege sanft von einer Seite zur anderen, um den unteren Rücken zu massieren.
7. 7. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana) — 1 Minute pro Seite: Mit gestreckten Armen zur Seite, lasse die Knie zur einen Seite fallen, Kopf zur anderen. Atme tief und spüre die sanfte Rotation der Wirbelsäule.
8. 8. Schlussentspannung (Savasana) — 2 Minuten: Strecke dich lang auf dem Rücken, Hände neben dem Körper, Handflächen nach oben. Atme ruhig und lass alle Anspannung los.

Atemtipps während der Praxis

Für Einsteiger empfehle ich die natürliche Nasenatmung. Konzentriere dich auf vollständige Ausatmungen, damit sich der Atem vertieft. Wenn du möchtest, zähle 4 Sekunden beim Einatmen und 4 Sekunden beim Ausatmen (Box-Atmung) oder atme in einem sanften, gleichmäßigen Rhythmus. Vermeide Halten des Atems während der Haltungen.

Modifikationen und Sicherheit

• Bei Knieproblemen: verwende bei Bedarf eine zusätzliche Polsterung unter den Knien oder reduziere die Zeit in belastenden Positionen.
• Bei Schulter- oder Handgelenksbeschwerden: mache alternative Varianten (z. B. gebeugte Ellbogen bei Unterarmstütz statt Herabschauender Hund).
• Höre immer auf deinen Körper. Schmerzen (nicht zu verwechseln mit Dehnempfinden) sind ein Signal, die Haltung zu verlassen.

Diese kurze Routine eignet sich hervorragend für den Morgen oder als kleine Pause zwischendurch. Mit regelmäßiger Praxis kannst du die Dauer einzelner Haltungen schrittweise verlängern. Viel Freude und Namasté!