Dehnungssequenz für mehr Flexibilität: Progressive Abfolge für Hüften und Schultern

Einführung

Mehr Beweglichkeit in Hüften und Schultern verbessert Alltag, Sportleistung und reduziert Verletzungsrisiken. Diese progressive Dehnungssequenz kombiniert ein kurzes Aufwärmprogramm, mobilisierende und statische Dehnungen sowie einen sanften Cooldown. Ziel ist eine sichere, effektive und leicht nachvollziehbare Routine für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Aufwärmen (5–10 Minuten)

Vor jeder Dehnung ist ein leichtes Aufwärmen wichtig, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Muskeln vorzubereiten.

• Leichtes Cardiotraining – 3–5 Minuten (z. B. Joggen auf der Stelle, Seilspringen oder schnelles Gehen).
• Gelenkmobilisation – 2 Serien à 10–15 Wiederholungen: Schulterkreisen vorwärts/rückwärts, Hüftkreisen in beide Richtungen.
• Aktive Bein- und Armbewegungen – Beinschwingen vor/zur Seite (10–12 pro Seite), Armkreuzungen vor dem Oberkörper (10–12).

Progressive Dehnungsabfolge: Hüften

1. Hüftbeuger-Lounge (Dynamisch)

   Aus dem Ausfallschritt: Bewege das Becken sanft nach vorne und zurück, 10–12 Wiederholungen pro Seite. Fokus auf Atmung: Ausatmen bei der Dehnung.

2. Tauben-Variation (Yin-statisch)

   Setze ein Knie vor dir am Boden, das andere Bein lang nach hinten. Halte 30–60 Sekunden pro Seite. Tipp: Nutze ein Kissen unter der Hüfte, falls erforderlich.

3. Schmetterling (Adduktoren)

   Sitzend, Fußsohlen zusammen, Knie nach außen fallen lassen. Halte 30–45 Sekunden, leichte Vorbeuge wenn möglich.

4. Aktive Beinabduktion (Mobilität)

   Seitlich liegend: Bein langsam anheben und kontrolliert senken, 12–15 Wiederholungen pro Seite für die seitliche Hüftmuskulatur.

Progressive Dehnungsabfolge: Schultern

1. Schulterkreisen mit Widerstandsband (Dynamisch)

   Band vor dir halten, kleine Kreise, 2 Sätze à 20 Wiederholungen (vorwärts und rückwärts). Verbessert die Rotationskontrolle.

2. Türrahmen-Brustdehnung

   Arm in 90° Winkel im Türrahmen, Brust sanft nach vorne schieben. 30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge.

3. Latissimus-Dehnung über Kopf

   Mit gestrecktem Arm über den Kopf greifen und zur Seite lehnen. 30–45 Sekunden pro Seite.

4. Schulter-Externrotation (mit leichtem Gewicht)

   Seitlich am Körper mit 1–2 kg Hantel: Ellenbogen an der Seite, Unterarm nach außen rotieren. 10–12 Wiederholungen, 2 Sätze.

Atmung und Progression

Atme bewusst: Einatmen vorbereitet, Ausatmen vertieft die Dehnung. Steigere Intensität über Wochen: zuerst mehr Dynamik und Mobilität, dann längere statische Haltezeiten (bis 90 Sekunden). Ziel: kontrollierte Zunahme, keine ruckartigen Bewegungen.

Cooldown und Regeneration (5–10 Minuten)

• Sanfte Ganzkörperdehnung – z. B. Kindhaltung und liegende Knie-zu-Brust-Position, jeweils 30–60 Sekunden.
• Fasziale Rollmassage – 2–3 Minuten pro Bereich mit Schaumstoffrolle oder Massageball (Hüften, Lats, Brustkorb).
• Kontrolliertes Atmen – 2 Minuten tiefe Bauchatmung zur Beruhigung des Nervensystems.

Häufige Fehler und Tipps

• Nicht ohne Aufwärmen dehnen – das erhöht das Verletzungsrisiko.
• Schmerz ist kein Ziel – bei scharfen Schmerzen abbrechen und ggf. Ärztin/Arzt konsultieren.
• Spannung in der Hüfte oft durch Schwäche: Ergänze Kräftigungsübungen (Glute Bridges, Hip Thrusts).
• Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Kürzere tägliche Sessions sind oft effektiver als seltene, lange Einheiten.

Beispiel-Wochenplan

3–4 Einheiten pro Woche: 2 Mobilitätsfokussierte (20–30 Minuten), 1–2 Kombinationseinheiten mit Kraft und Dehnung (30–45 Minuten). Passe Volumen je nach Erholung und Ziel an.

Fazit

Diese progressive Dehnungsabfolge unterstützt dich dabei, Hüft- und Schulterbeweglichkeit systematisch zu verbessern. Geduld, korrekte Technik und regelmäßige Praxis sind entscheidend. Wenn du unsicher bist oder bestehende Beschwerden hast, hole ärztlichen Rat ein oder arbeite mit einer qualifizierten Physiotherapeutin / einem Physiotherapeuten zusammen.