Warum Morgen-Yoga?
Ein kurzer Yoga-Flow am Morgen kann den Kreislauf in Gang bringen, die Atmung vertiefen und die Stimmung heben. Für viele von uns ist die Zeit morgens begrenzt – deshalb ist diese Sequenz so konzipiert, dass sie in 8–12 Minuten durchführbar ist, ohne dass spezielle Hilfsmittel nötig sind.
Ablauf der Sequenz (insgesamt ca. 10 Minuten)
- Bewusste Atmung (1 Minute): Aufrecht sitzen oder im Bett aufsetzen. Drei tiefe Bauchatemzüge ein- und ausatmen, Schultern lösen. Ziel: Präsenz herstellen.
- Sanftes Nacken- und Schultermobilisieren (1 Minute): Kopf langsam nach rechts/links/neigen, Schultern kreisen. Jede Bewegung 4–6 Atemzüge halten.
- Katze-Kuh im Vierfüßlerstand (1 Minute): Mit jedem Einatmen Brust öffnen (Kuh), mit jedem Ausatmen Rücken runden (Katze). Fließend 8–10 Wiederholungen.
- Herabschauender Hund (45 Sekunden): Hüften nach oben, Beine leicht beugen wenn nötig. Abwechselnd eine Ferse Richtung Boden senken, dann kurz in die Plank-Position kommen.
- Ausfallschritt mit Thorax-Öffnung (1 Minute pro Seite): Ein Bein nach vorne, Hände auf dem vorderen Oberschenkel, Oberkörper drehen und den Blick nach oben richten. Öffnet Hüften und Schultern.
- Stehende Vorwärtsbeuge & Wirbelsäulenstreckung (1 Minute): Aus dem Stand Vorbeuge, leichte Kniebeugung, dann Wirbelsäule mit geradem Rücken Stück für Stück aufrollen.
- Baum oder einfache Standbalance (1 Minute): Balance auf einem Bein, Fuß an den Knöchel oder die Wade (nicht an die Kniekehle). Blick fixieren, um innere Ruhe zu fördern.
- Kurzer Sonnengruß (2–3 Runden, 2 Minuten): Einfache Variante: Bergstellung – Vorbeuge – halbe Vorbeuge – Plank – Herabschauender Hund – zurück zur Vorbeuge und aufrollen. Rhythmisch mit dem Atem verbinden.
- Schlussentspannung und Absicht setzen (1 Minute): Aufrecht sitzen, Hand aufs Herz legen, drei tiefe Atemzüge. Eine positive Absicht für den Tag formulieren.
Tipps für enge Zeitpläne
- Wenn nur 5 Minuten zur Verfügung stehen: Wähle 1 Minute Atmung, 1 Minute Katze-Kuh, 1 Minute Sonnengruß, 1 Minute Standbalance, 1 Minute Absicht.
- Morgens noch im Bett? Du kannst viele der Atem- und Mobilisationsübungen auch liegend oder sitzend im Bett durchführen.
- Nutze einen Timer mit sanftem Gong, damit du nicht auf die Uhr schauen musst.
Variationen und Sicherheit
Wenn du Probleme mit den Knien, dem Rücken oder dem Gleichgewicht hast, passe die Übungen an: Halte die Hände an einem Stuhl oder an der Wand, beuge die Knie bei Vorwärtsbeugen, und vermeide schmerzende Rotationen. Bei akuten Beschwerden konsultiere bitte eine Fachperson.
Fazit
Diese kurze Morgen-Yoga-Sequenz ist ideal, um Körper und Geist zu aktivieren, Energie zu steigern und den Tag positiver zu beginnen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer: Täglich wenige Minuten Yoga schenken dir mehr Klarheit, Beweglichkeit und gute Laune. Viel Freude beim Ausprobieren — spüre den Unterschied schon nach wenigen Tagen!
Danke für die klare Anleitung! Habe die Sequenz heute Morgen probiert und fühle mich deutlich wacher.
Perfekt für meinen kurzen Morgen. Die Balance-Übungen haben mir besonders geholfen, fokussierter in den Tag zu starten.
Gute Tipps für Variationen bei Knieproblemen. Ich konnte die Übungen im Sitzen durchführen und es hat sehr gut getan.
Wäre super, wenn es noch eine Video-Anleitung dazu gäbe. Die schriftliche Beschreibung ist aber sehr hilfreich.
Kleine Ergänzung: Für mich funktioniert auch entspannende Musik im Hintergrund, das rundet die kurze Praxis ab.